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Genug von Schmerzen?

Dann könnte dich der neue Online-Kurs interessieren:

Kleiner Exkurs zum Barfußlaufen

Wenn wir schon so viel über unsere Füße reden und das böse, böse normale Schuhwerk ja unseren ganzen Körper kaputt macht, müssen wir natürlich noch kurz über die Alternativen sprechen.
Denn nur die Füße wieder zu kräftigen allein hilft logischerweise nicht gegen die ständigen Beeinflussungen durch Schuhe.
Die Alternative heißt Minimalschuh oder gleich komplett Barfußlaufen.

Unterschiedliche Schuharten und ihre Ausprägungen: links Businessschuh mit sehr starker Verengung des Vorfußes zur Mitte hin, mitte Sportschuh mit Verengung des Vorfußes zur Mitte hin, rechts Minimalchuh mit breitem Vorfußbereich

Doch bevor ich noch ein paar Sätze dazu verlieren erst einmal eindringliche Warnungen:
1. Nicht für jeden ist Barfußlaufen uneingeschränkt sinnvoll. Zum Beispiel sollten Leute mit schwererem Diabetes darauf verzichten.
2. Bitte, bitte, bitte, bitte jetzt nicht einfach deine Schuhe in den Müll werfen und direkt nur noch barfuß laufen! Dein Körper hat sich, seit du Schuhe trägst, an diese Form der Belastung gewöhnt und entsprechende angepasst. Wechselst du ohne entsprechende Vorbereitung auf Minimalschuhe oder Barfuß richtest du noch viel mehr Schaden in deinem Körper an!
3. Nicht jeder vermeintliche „Barfußschuh“ oder Minimalschuh ist auch wirklich einer oder es Belastungs- und Haltungssicht zu empfehlen!
4. Du musst erst wieder neu laufen lernen! Also bitte nicht einfach nur drauf loslaufen, sondern dir vorher genau zeigen und erklären lassen, wie der natürliche Laufstil aussieht, diesen in der Anfangs- und Gewöhnungszeit seeehr bewusst ausführen und dich vom Trainer auch immer wieder kontrollieren lassen!

Gerne mache ich auch zu den 4 Punkten nochmal einzelne Beiträge. Wenn du allerdings nicht so lange warten willst und schneller meine Hilfe möchtest, kontaktiere mich einfach 🙂

Aber zurück zum Thema: durch Minimalschuhe (wenn sie denn tatsächlich welche sind) oder reines Barfußlaufen reduzierst du all die negativen Effekte, die ich oben zu normalem Schuhwerk geäußert habe.
Zusätzlich steigerst du die Koordination deines gesamten Unterkörpers, die Durchblutung und die Nährstoffversorgung deiner gesamten unteren Extremitäten (einfach gesagt: deiner Beine), du verbesserst die Nervenleitfähigkeit, sorgst Thrombosen etc vor, bekommst wieder mehr Gefühl in deine Füße und so weiter und so fort.

Zwei mögliche Varianten von Minimalschuhen

Du siehst also, mittelfristig führt nichts dran vorbei, deinen Lebensstil zumindest in einigen Teilen so anzupassen, dass du ohne Schuhe laufen kannst – vorausgesetzt, die willst einen wirklich guten, schmerzfreien und ganzheitlich gesunden Körper und viele der heute üblichen Muskel-Gelenk-Probleme an der Wurzel packen und beseitigen.

Übungen zur Fußkräftigung

Da nur davon lesen dir logischerweise nicht hilft, gibt es jetzt noch ein paar einfache aber effektive Übungen, wie du deine Füße wieder kräftigen und stabilisieren kannst und auf das Barfußlaufen vorbereitest.
Diese Übungen sind eine Auswahl und nicht alle, die du brauchst, um deinen Körper komplett auf das Barfußlaufen vorzubereiten!
Wenn du Interesse an einem solchen Training hast, melde dich bei mir!

Bevor wir jetzt aber endlich mit den Übungen anfangen, noch eine wichtige Sache vorweg: ich selber bin ziemlich faul!
Daher kombiniere ich gerne viele Übungen mit meinen täglichen Aufgaben, weil ich so gleich mehrere Dinge gleichzeitig absolvieren kann.
So mache ich z.B. die Übung 2 während ich den Artikel schreibe.
Der Vorteil liegt denke ich auf der Hand, denn so kannst du ständig in deinem Alltag viel gutes für deinen Körper tun und musst nicht ständig nach extra Zeiten suchen, um wirklich alle Übungen zu machen, die du so machen solltest (denn sind wir mal ehrlich, dann würde wirklich nicht mehr viel Zeit für andere Dinge übrig bleiben).
Daher habe ich auch hier Übungen für dich gewählt, die du fast immer und fast überall machen kannst – egal ob gerade im Büro, beim Kochen oder Zähneputzen oder beim warten auf den Bus oder in der Schlange beim Einkaufen.

Jetzt aber endlich viel Spaß mit den Übungen und bitte mach sie gleich mit!

Übung 1: richtige Ausrichtung

Wir beginnen mit den Basics, nämlich der richtigen Ausrichtung deiner Gelenke in der korrekten Statik.
Wir starten natürlich mit den Füßen:

  1. Richte deine Füße gerade nach vorne aus.
    Orientiere dich dabei an der Außenseite deines Knöchels und deinem kleinen Zeh.
    Sind diese in einer Linie, sind deine Füße gerade nach vorne hin ausgerichtet.
  2. Ausrichten des gesamten Unterkörpers.
    Lege dazu deine Hände wie auf dem Bild an die Innenseite deines Beckenknochens und schaue an ihnen runter.
    In dieser gedachten Linie von der Hüfte startend, sollten nun Knie und Sprunggelenk liegen.
  3. Die Knie richtig ausrichten
    Nur weil die Knie in einer Achse mit Sprunggelenk und Hüfte sind, heißt das noch lange nicht, dass die Knie auch tatsächlich gerade sind.
    Viele haben aufgrund der schwachen Fußmuskulatur und Fehlhaltungen aus der Hüfte durch ständiges sitzen verdrehte Knie.
    Du kannst zwar selber von oben schauen, ob deine Kniescheiben gerade nach vorne oder nach innen oder außen gedreht sind – besser eignet sich hier allerdings der Blick eines Partners, der auf die Sehen an der Kniekehle schaut.
    Sind diese parallel zueinander oder zeigen sie eher schräg zur Innenseite hoch/zur Außenseite runter (nach innen verdrehtes Knie) oder schräg zur Außenseite hoch/zur Innenseite runter (nach außen verdrehtes Knie).
    Je nach Verdrehung durch Ansage des Partners anpassen.
    Netter Nebeneffekt für alle mit Plattfüßen: ihr habt meistens nach innen verdrehte Knie, die durch Plattfüße ausgeglichen werden. Sobald die Knie also durch Außenrotierung gerade gestellt werden, hebt sich automatisch dein Längsgewölbe wieder.
Links: Innenrotierte Knie und Plattfüße, Rechts: Gerade Knie und aufgerichtete Füße mit sichtbarem Längsgewölbe

Übung 2: Training der motorischen Fähigkeiten im Fuß

Vielleicht ist es dir schon mal aufgefallen, als du spaßeshalber mal versucht hast etwas mit den Füßen aufzuheben oder mit den Zehen zu wackeln: irgendwie kannst du nur alle Zehen gleichzeitig bewegen und das getrennte Ansteuern deines großen Zehes ohne die anderen 4 ist nur unter allergrößten Anstrengung möglich – und selbst dann passiert nicht viel.
Nun ja, woher soll das auch kommen, wenn wir unsere Zehen bisher durch die dicke Sohle unserer Schuhe zur kompletten Unbeweglichkeit verdammt haben?!
Du kannst dir wahrscheinlich an der Stelle schon denken, was nun kommt: wir trainieren genau das!

Variante 1: Heben der große Zehen

Wenn du es erstmal noch etwas entspannter haben möchtest, setz dich auf einen Stuhl, aber natürlich so, dass du dich nicht anlehnst und deine Füße auch gut sehen kannst und deine Füße komplett und gerade ausgerichtet (wie aus Übung 1) auf dem Boden stehen.
Nun versuche erstmal deinen großen Zeh von einem Fuß anzuheben ohne, dass die anderen 4 Zehen sich mit hoch bewegen.
Am Anfang kannst du hier noch ein wenig schummeln und die 4 kleinen Zehen in den Boden krallen und sie so dazu zwingen unten zu bleiben.
Da du bisher diese Ansteuerung nicht gebraucht hast, ist es bei den ersten Versuchen schon ein riesiger Erfolg, wenn du ein kleines hochzucken schaffst ohne, dass die kleinen Zehen abhoben.
Das schöne ist allerdings auch, dass unser Körper diese Ansteuerung recht schnell wieder lernt, wenn wir es wieder regelmäßig machen.

Wenn das problemlos klappt kommt Variante 2 und nun versuchst du in einer Welle alle Zehen anzuheben, vom großen Zeh aus startend bis zum kleinen Zeh am Ende.
Wenn alle Zehen in der Luft sind wieder vom kleinen Zeh anfangenden alle Zehen nacheinander absetzen.

Variante 2: Zehen in einer Welle anheben
Variante 2: Zehen in einer Welle anheben

Variante 3: Anheben der 4 kleinen Zehen

Weitere Variationen sind:
1. beide große Zehen gleichzeitig anheben
2. nur die großen Zehen stehen lassen, dafür auf beiden Füßen die 4 anderen Zehen anheben
3. Entgegengesetzt den linken großen Zeh und die 4 kleinen Zehen am rechten Fuß anheben und andersrum
4. alle Übungen im Stehen, um auch die Balance und Gewichtsverteilung besser zu trainieren
5. den großen Zeh beugen, ohne die anderen Zehen mit zu beugen.

Weitere Variationen sind:
1. beide große Zehen gleichzeitig anheben
2. nur die großen Zehen stehen lassen, dafür auf beiden Füßen die 4 anderen Zehen anheben
3. Entgegengesetzt den linken großen Zeh und die 4 kleinen Zehen am rechten Fuß anheben und andersrum
4. alle Übungen im Stehen, um auch die Balance und Gewichtsverteilung besser zu trainieren
5. den großen Zeh beugen, ohne die anderen Zehen mit zu beugen.

Und für alle, die wirklich große Schwierigkeiten haben den großen Zeh anzuheben noch ein Extratipp:
Legt eure Hand auf dem Oberschenkel ab und hebt auf der Seite wo der Zeh hoch soll den Zeigefinger an und staunt 😉

Übung 3: Passive Dehnen der Zehen

Wie bereits nun mehrfach gesagt, werden unsere Zehen durch die aktuelle Beschaffenheit unserer „normalen“ Schuhe sehr stark zusammengeschoben und gequetscht – oder um es etwas fachlicher auszudrücken: sie werden passiv in eine unnatürliche Haltung gedehnt.
Ziemlich ungünstig, weil dadurch unser ursprünglich breit gefächertes und angelegtes Fundament doch etwas sehr schmal wird und solche lustigen Dinge wie ein Hallux Valgus entstehen können.
Doch jetzt die guten Nachrichten: wenn etwas durch passive Dehnung in die falsche Position gebracht werden konnte, kann es logischerweise auch durch die gleiche Methode wieder zurück gebracht werden.
Und das ist angenehm einfach diesmal:

Einfache passive Dehnung der Zehen, um dem Druck von modernen Schuhen entgegen zu wirken

Du suchst dir eine gemütliche Position, in der du mit deinen Händen deine Füße gut erreichen kannst und greifst mit deinen einzelnen Finger zwischen deine Zehen und spreizt sie so vorsichtig.
Am Anfang wird es noch sehr schwierig und unangenehm sein, taste dich daher langsam voran, bis du irgendwann richtig „zugreifen“ kannst.

Übung 4: Dehnung der Fußspann’s

Nicht nur unsere Fußsohle wird in unseren Schuhen völlig unterfordert und unbeweglich gehalten, sondern auch der Fußspann.
Die hier sitzende Muskulatur arbeitet über das Sprunggelenk hinweg an der Vorderseite unseres Unterschenkels (Schienbein).
Diese Unterforderung führt auch hier wieder zu Verkürzungen und diese wiederum zu weiteren Fehlhaltungen – besonders im Bereich des Sprunggelenks mit schneller Überlastung der Achillessehne.

Stehende Dehnung des Fußspann’s

Für die intensivere Methode stellst du dich hin gerade und aufrecht hin. Nun stellst du einen Fuß mit der Oberseite der Zehen auf dem Boden ab, sodass du deinen Fuß bereits ein wenig überstreckst.
Lass die Zehenoberseite weiter fest am Boden und mache einen leichten Schritt, damit dein Fuß weiter gestreckt wird und senke dabei den gesamten Fußspann weiter Richtung Boden ab, bis du ein Ziehen über den gesamten Fußspann spürst und halte diese Dehnung für ca. 2-3min pro Seite.
Wenn du Probleme mit der Balance hast, suche dir etwas, woran du dich einfach festhalten kannst.

Sitzende Dehnung des Fußspann’s

Sollte diese Variante am Anfang noch zu intensiv sein, dann mache sie auf einem Stuhl sitzend.
Setzte dich dazu so weit seitlich auf die Stuhlkante, dass das Bein, auf der Seite wo der Fuß gedehnt werden soll, ganz entspannt neben dem Stuhl hängt.
Lege nun auch hier wieder die Zehenoberseite auf dem Boden ab und senke den gesamten Fußspann soweit Richtung Boden, bis du auch hier wieder die Dehnung über deinen Fußrücken spürst.

Übung 5: Dehnung der Wade

Durch die extreme Einschränkung der Bewegung wird auch das Sprunggelenk immer steifer. Dadurch leiden, wie bei Übung 4 angesprochen, eben auch alle Muskeln, die über das Sprunggelenk laufen – so auch die Wade.
Und die leidet gerade durch die Sprengung in der Ferse nur noch mehr.
Also ab an die Dehnung und Auflockerung, damit das Sprunggelenk wieder frei wird und wir überhaupt wieder in der Lage sein können barfuß zu laufen:

Dehnung der Wade mit Kissen

Du suchst dir entweder eine Wand/Türrahmen oder ein festes! Kissen.
Stelle nun die Zehen und den Ballen an die Wand/gegen den Türrahmen oder auf das Kissen – wichtig ist, dass der Vorfuß im Vergleich zur Ferse angehoben wird und du bereits eine Grundspannung in deiner Wade spürst.
Um die Intensität zu erhöhen, schiebe nun langsam, bei gestrecktem Knie, dein gesamten Körper mit stabilem Becken nach vorne.
Wenn du eine intensive aber gut aushaltbare Spannung spürst, dann halte diese auch hier wieder für die nächsten 2-3min und Wechsel dann die Seite.